Healthy bowl w 20 minut - wykorzystaj nowalijki

W ostatnim czasie media społecznościowe podbijają smakowite zdjęcia misek wypełnionych zdrowymi składnikami. Buddha bowls, poke bowls i healthy bowls różnią się między sobą nieznacznie, jednak łączy je idea - skomponowanie jednomiskowego dania, który stanowić będzie kompozycję wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej ciekawej propozycji kulinarnej, zapraszamy do przeczytania artykułu.

Healthy bowl - co skrywa nazwa?

Nazw jest wiele - poke bowls, buddha bowls, power bowls, nourish bowls. Niezależnie jednak od tego, na jaką nomenklaturę się zdecydujesz, idea pozostaje niezmienna. Healthy bowls odchodzą od tradycyjnych sałatek zarówno kolorystyką i różnorodnością wykorzystanych składników, jak i bardziej apetycznym wyglądem. Pełne kolorów i różnorodnych struktur, aż zachęcają do zjedzenia.

Healthy bowl, czyli zdrowe miski są bogate w zróżnicowane składniki - węglowodany, białko, tłuszcze (oczywiście te zdrowe!), witaminy i minerały. Liczy się to, by składniki były podawane w różnych stadiach obróbki - niektóre kiszone, inne podpieczone, a jeszcze inne całkiem na surowo - a całość kompozycji dopełnia lekki, ale pełen smaku sos. Obowiązkowo wszystkie składniki perfekcyjne pokrojone ostrym nożem lub sprytną szatkownicą.

Produkty należy łączyć w określony sposób. Podstawą kompozycji są zawsze węglowodany (ryże, kasze, makarony), do których dodaje się białka (nabiał, mięso, rośliny strączkowe, tofu) oraz tłuszcze (oliwa jako baza do sosu, sezam, pestki dyni, awokado). Warto także dobierać składniki bogate w minerały i witaminy, które są Ci koniecznie potrzebne - np. jeśli cierpisz na niedobory magnezu, dorzuć kaszę gryczaną i warzywa strączkowe.

Zobacz miski, które przydadzą się do serowania healthy bowl >>

Dlaczego warto jeść healthy bowls?

Są szybkie do przygotowania - nie zawsze masz czas, aby gotować wyrafinowany obiad pełen wartościowych składników odżywczych. W wirze pracy większość z nas sięga po gotowe, pakowane dania lub “wynosy”. Jednak healthy bowl przygotujesz już w 20 minut! Samodzielnie komponujesz jadłospis, więc masz pewność, że wszystkie wykorzystane produkty są świeże i pełne witamin i minerałów. Dodatkowo, healthy bowl przetrwają w lodówce w lunchboxach - możesz więc wieczorami komponować biurowy obiad na następny dzień.

Ogranicza Cię tylko wyobraźnia - tak naprawdę nie musisz trzymać się konkretnych przepisów, które znajdziesz w internecie. Możesz łączyć dowolne składniki, nawet jeśli te połączenia smakowe wydają się być dziwne dla wszystkich dookoła. Dzięki temu możesz poszerzać swoje kulinarne horyzonty, a gotowanie szybko stanie się miłym sposobem spędzenia czasu. Dodatkowo, możesz samodzielnie planować ilość konkretnych składników odżywczych obecnych w danym daniu.

Dobre na śniadanie, lunch, obiad i kolację - healthy bowls są szybkie do przygotowania, a mnogość składników, z których można wytworzyć jednomiskowe kompozycje zachęca do poszerzania swojego menu. Co za tym idzie, healthy bowls można jeść o każdej porze dnia! Owsiankowa wersja z owocami na śniadanie doda Ci energii na cały dzień, healthy bowl z ryżem, kurczakiem i awokado na lunch lub obiad to świetny pomysł na smaczny posiłek w biegu, a głęboka miska z makaronem ryżowym i szpinakiem doskonale sprawdzi się w roli lekkiej kolacji.

Zobacz wszystkie lunchboxy >>

Dodają energii i witamin - buddha bowls zazwyczaj komponowane są tak, by równowaga składników odżywczych pozwoliła Ci zachować energię jak najdłużej. Miski obiadowe pełne świeżych warzyw i owoców dostarczają Ci także odpowiedniej ilości mikro- i makroelementów, które być może do tej pory przyswajałaś w formie suplementów diety. Te smaczne i dietetyczne przepisy sprawdzą się zwłaszcza teraz, gdy możliwości wyjścia z domu i złapania słońca są w dalszym ciągu ograniczone. Jeśli pracujesz zdalnie, healthy bowls pomogą Ci utrzymać prawidłowy poziom minerałów i witamin we krwi.

Wyczyścisz lodówkę! - chociaż brzmi to zabawnie, wiele osób ceni sobie healthy bowls za to, że dają one możliwość wykorzystania produktów na granicy przydatności. Jeśli gdzieś na półce znalazłaś resztki sałaty, połowę pomidora i na wpół zużyty jogurt naturalny, możesz z tego wyczarować prawdziwą ucztę! Healthy bowls pomagają więc zdrowo i smacznie wpisywać się w nurt zero waste.

Healthy bowls z nowalijkami - wykorzystaj wiosnę

Nowalijki to warzywa, które pojawiają się po raz pierwszy w sezonie. Kojarzone są ze świeżością, gdyż zdecydowanie różnią się od składników, które możemy znaleźć na półkach w zimie. Warto jednak pamiętać, że od marca do maja sklepy sprzedają nowalijki szklarniowe, dopiero od czerwca możemy liczyć na warzywa hodowane naturalnymi sposobami w polu. I choć szklarniowe warzywa i owoce mogą różnić się ceną lub smakiem od tych uprawianych “pod chmurką”, zawartość witamin jest w nich taka sama. Do nowalijek zalicza się sałatę, szczypiorek, natkę pietruszki, cebulę dymkę, rzeżuchę, ogórki, pomidory, młodą marchewkę oraz rzodkiewkę.

Warto pamiętać, że szklarniowe warzywa hodowane są na nawozach o dużej ilości azotu - nowalijki pobierają go tyle, ile mogą, a nie ile powinny. Zbyt duża zawartość azotanów może przekształcać się w szkodliwe dla organizmu substancje. Dlatego zanim dasz się wciągnąć w wiosenny szał spożywczy, dokładnie zapoznaj się z oznaczeniami, które symbolizują produkty zdrowe, uprawiane bez wykorzystania sztucznych substancji. Warto czasami także wybrać się na lokalny targ, gdzie od sprawdzonych rolników można upolować zdrowe i smaczne nowalijki bez przykrych niespodzianek.

Healthy bowl z kurczakiem i rzeżuchą

Składniki:

• 0,5 szklanki quinoa
• 1 pierś z kurczaka
• miseczka liści szpinaku
• pół główki świeżej sałaty
• awokado
• garść rzeżuchy
• sok z cytryny
• 150 ml jogurtu naturalnego
• posiekane zioła: mięta, pietruszka, koperek
• papryczka chilli
• czosnek
• przyprawy do smaku
  
  

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka dopraw ulubionymi przyprawami i upiecz w piekarniku.
Komosę ryżową dokładnie przepłucz w durszlaku, a następnie gotuj przez 15 minut na małym ogniu z jedną szklanką wody. Dodaj szczyptę soli. Po zdjęciu z ognia, odstaw na kolejne 10 minut, aby wchłonęła resztę wody.
Nałóż kaszę quinoa do miski. Awokado i pierś z kurczaka pokrój na plasterki, sałatę porwij na małe kawałki - dodaj wszystko do miski i skrop sokiem z cytryny.
W osobnej miseczce wymieszaj jogurt z posiekanymi ziołami siekaczem do ziół, dodaj przeciśnięty czosnek przez praskę do czosnku, sól i pierz do smaku, łyżeczkę soku z cytryny. Dokładnie wymieszaj i zalej składniki w misce. Smacznego!