Superfoods - czym charakteryzuje się super żywność?

Superfoods to produkty, które w swoim składzie zawierają cenne dla organizmu składniki odżywcze, witaminy i minerały. Wyznacznikiem produktów superfoods jest ich stuprocentowa naturalność - nie są to składniki przetworzone ani sztucznie wzbogacone o pożyteczne minerały i witaminy. Aby dany element pożywienia zasłużył na ten tytuł, musi istnieć naukowe potwierdzenie, że zawiera wyjątkowe składniki, których obecność w codziennej diecie wpływa korzystnie na wyeliminowanie pewnych chorób lub zmniejszenie ryzyka zachorowania na nie (np. cukrzyca, choroby serca, nowotwory).

Lista superfoods wciąż się rozwija. Jednak wszystkie produkty, które producenci chcą reklamować pod hasłem tego nurtu, muszą przejść badania dowodzące ich prozdrowotnego wpływu. To prawo zostało wprowadzone w Unii Europejskiej, aby zapobiec wykorzystywaniu terminu tylko jako chwytu marketingowego.

Dieta skoncentrowana na Tobie

Chociaż zdrowa dieta wraz z regularnym wysiłkiem fizycznym to przepis na dłuższe życie bez chorób, nurty dietetyczne często kojarzą się tylko z chęcią zrzucenia wagi. Dlatego superfoods staje się tak popularny - ten nurt żywieniowy waloryzuje głównie prozdrowotne właściwości pożywienia.

Jeśli jednak zastanawiasz się nad zrzuceniem paru kilogramów, to także dieta dla Ciebie! Najpierw sprawdź jednak, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (możesz to zrobić w jednym z internetowych kalkulatorów BMR), a następnie określ swoje cele - zmniejszenie wagi czy nabranie mięśni? W zależności od tego, w Twoich posiłkach na bazie superfoods powinny znajdować się inne składniki.

Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, szukaj produktów bogatych w białka, witaminę E (która zabezpiecza mięśnie podczas wzmożonego wysiłku) i kwasy omega-3 (eliminują powstawanie mikrourazów). Podczas odchudzania, kluczowy jest błonnik i nawadnianie. Pamiętaj także, że niektóre witaminy rozpuszczają się w tłuszczach (A,D,E,K), dlatego nie można eliminować ich ze swojej diety - wybieraj jednak te nasycone, nie obarczające Twojego organizmu cholesterolem.  

Kalorie, witaminy, minerały… - zdrowa chemia na Twoim talerzu

Dbaj o to, aby Twój organizm otrzymywał odpowiednie dawki wszystkich witamin i minerałów niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dzienne zalecane spożycie tych elementów różni się w zależności od płci, wieku, wagi, jednak przybliżone wartości pozwalają uzyskać wgląd na to, co powinniśmy włączyć do swojego menu.

Witaminy dzieli się na te rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K) i wodzie (cała reszta). Natomiast składniki mineralne na mikro- (dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg, to tzw. pierwiastki śladowe) i makroelementy (organizm potrzebuje więcej niż 100 mg dziennie).

• Witamina B1 - inaczej zwana tiaminą, odpowiada głównie za układ nerwowy. Może być wypłukiwana z organizmu przez alkohol i kawę, a jej brak odczuwalny jest jako stres, brak apetytu, problemy z pamięcią i skoncentrowaniem się. Zalecane dzienne spożycie to 1 mg.

Witaminę B1 znajdziesz w produktach, które zawierają także dużo błonnika - płatki owsiane, otręby, orzechy laskowe, fasola czy groch.

• Witamina B2 - odpowiada za wiele reakcji w naszym organizmie, m.in. za transport tlenu przez komórki oraz tworzenie krwinek czerwonych. Reguluje także funkcjonowanie błon śluzowych. Jej niewystarczający poziom w naszym organizmie objawia się poprzez czerwone i zmęczone oczy, suchy naskórek, a także popękane usta. Dziennie zapotrzebowanie to 1,5 mg.

Witamina B2 znajduje się tłustych rybach, roślinach strączkowych oraz grzybach. Jednak największą dawkę przyjmiesz, jeśli na obiad zjesz wątróbkę.  

• Witamina B3 - zwana także niacyną lub witaminą PP. Dzienne zapotrzebowanie na nią to 15 mg. Tak jak witamina B1, odpowiada w dużej mierze za układ nerwowy - jest wręcz konieczna do prawidłowego działania mózgu oraz syntezy hormonów płciowych przez przysadkę. Jej niedobór może wpływać na psychikę - pojawiają się stany lękowe, irytacja, a także bezsenność i trudności ze skupieniem uwagi.

Jeśli cierpisz na bóle głowy, być może Twój organizm domaga się niacyny. Szukaj jej w drobiu, tłustych rybach (sprawdzi się np. łosoś wędzony w sałatce), orzeszkach ziemnych i suszonych brzoskwiniach.

• Witamina B6 - to witamina, o której prawidłowy poziom w organizmie powinny dbać w szczególności kobiety. Odpowiada za piękną i zdrową cerę poprzez regulację gruczołów łojowych, a także gospodarki hormonalnej. Pomaga również w walce z bolesnymi miesiączkami i niweluje objawy napięcia przedmiesiączkowego.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 to 1,5 mg. Znajduje się w bananach, zbożach, mleku i awokado - brzmi jak przepis na dobry koktajl, prawda?

• Biotyna (witamina B7) - witamina piękna, która poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci. Odpowiada także za przemianę cukrów i stabilizację glukozy. Rzadko zdarzają się jej niedobory, a objawy zmniejszonej ilości biotyny mogą być dotkliwe - depresja, nudności, wypadanie włosów. Dziennie powinniśmy przyjmować 50 µg biotyny.

Znajduje się ona głównie w orzechach, brązowym ryżu, szpinaku, grzybach i jajkach.

• Kwas foliowy (witamina B9) - kwas foliowy jest najbardziej znany kobietom w ciąży i tym starającym się o dziecko. Witamina ta uczestniczy w wielu procesach na poziomie komórkowym, których prawidłowy przebieg niezbędny jest do prawidłowego rozwoju płodu - powstawanie krwinek czerwonych, synteza aminokwasów, a także podziały komórkowe. Kwas foliowy jest niezbędny nie tylko przyszłym mamom. Uczestniczy w tworzeniu hormonów szczęścia, a jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i depresji.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to 200 µg, jednak w ciąży aż 0,4 mg. Zwiększyć dawki należy także podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej oraz po każdym piciu alkoholu. Główne źródła: brukselka, szpinak, brokuły, natka pietruszki, szparagi, żółtka jajek, razowe pieczywo, pomarańcze.

• Witamina B12 - na jej niedobory narażeni są weganie oraz kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną. Witamina B12 podnosi płodność, a także łagodzi choroby układu nerwowego i oczu, zmniejsza ryzyko anemii.

Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka to 2,5 µg. Witaminę B12 znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięso (zwłaszcza wątróbka), ryby, nabiał i jajka.

Zobacz wszystkie akcesoria do przygotowania najsmaczniejszych jajek

• Witamina C - jest silnym antyutleniaczem, który broni organizm przed działaniem wolnych rodników. Ma działanie bakteriobójcze i wzmacnia odporność, dlatego zapotrzebowanie organizmu na witaminę C wzrasta wraz z przeziębieniem. Warto wiedzieć, że syntetyczna witamina C (np. w pomarańczowych kapsułkach do rozpuszczania) może sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. To dlatego lepiej przyjmować ją z naturalnych źródeł - cytryna i owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, czarna porzeczka, pomidory, papryka. Dzienna norma przyjmowania to 80 mg.
  
  

• Witamina K - jest to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). “K” jak krzepnięcie - to hasło, wymieniane na lekcjach biologii, trafnie określa zadania witaminy K. Jednak oprócz uszczelniania naczyń krwionośnych i zmniejszenia ryzyka ich pękania (i powstawania “pajączków” i żylaków), wpływa również na zmniejszenie zbyt obfitych krwawień miesiączkowych.

Duże jej ilości znajdują się w zielonych produktach - jarmuż, rzeżucha, brukselka, szpinak. Masz problemy z naczynkami? Jedz sałatki z witaminą K! Dzienne zapotrzebowanie to 75 µg.

• Witamina E - chroni skórę przed utratą jędrności. Jak? Jest wyjątkowo silnym antyutleniaczem, który walczy z wszystkimi wolnymi rodnikami. Odpowiada także za prawidłowe funkcjonowanie całego układu rozrodczego, dlatego kobiety w ciąży powinny zadbać również o tę witaminę rozpuszczalną w tłuszczach. Polecana jest także mężczyznom, gdyż wpływa pozytywnie na potencję i jakość wytwarzanych plemników. Pomaga także w dolegliwościach prostaty.

Główne źródłą to migdały, pestki dyni, kapusta i szprotki. Dzienne zapotrzebowanie to 12 mg.

• Witamina D - witamina D odgrywa tak wiele ról w ludzkim organizmie, że nie sposób wymienić wszystkie. Najważniejsze jednak, że odpowiada za zdrowe kości i zęby, dlatego jej zwiększone dawki powinny przyjmować głównie dzieci.

Najwięcej witaminy D znajdziesz w mleku i produktach mlecznych, a także tranie. Zapotrzebowanie na witaminę D zmienia się bardzo szybko, w zależności od stadium rozwoju naszych kości. Wytwarza się ona także pod wpływem promieni słonecznych, dlatego… idź na prozdrowotny spacer!

• Witamina A - odpowiada głównie za dobry wzrok, a także działa przeciwbakteryjnie i chroni przed nowotworami. Witamina A objawia się bardziej dokuczliwymi skutkami ubocznymi w razie nadmiaru niż niedoboru, dlatego warto skonsultować z lekarzem jej przyjmowanie.

Na niedobór mogą cierpieć jednak palacze, alkoholicy, kobiety w ciąży oraz osoby, które na co dzień wykorzystują do pracy komputer - witamina A chroni przed ślepotą i jaskrą. Jej źródłami są dynia, bataty, jarmuż i produkty mleczne.

• Potas - jeden z najważniejszych składników mineralnych, kontroluje większość procesów w naszym organizmie - pracę nerek, ciśnienie krwi, dostarcza komórkom składniki odżywcze potrzebne do zachodzących w nich procesów. Reguluje także gospodarkę wodną organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie to 4,5 g. Najwięcej potasu zawierają suszone owoce, banany, kiwi, mango, gruszki, a także jogurty.

• Wapń -  tak jak witamina D, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, zaleca się jego suplementację w przypadku występowania osteoporozy w rodzinie. Dodatkowo odgrywa istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych - m.in. tych, dzięki którym kurczy się serce. Odpowiada też za krzepnięcie krwi.

Wapń znajduje się głównie w roślinach strączkowych i nabiale, dużą ilość zawierają także migdały.

• Magnez - jego niedobór skutkować może bolesnymi skurczami mięśni i drganiem dłoni i powiek, a także osłabieniem, nudnościami i chronicznym zmęczeniem oraz sennością.

Normalna dawka to 300 mg dziennie. Produkty bogate w magnez to figi, żółte sery, kakao i gorzka czekolada, a także warzywa strączkowe.

• Cynk - wpływa na układ odpornościowy, więc jego niedobory mogą prowadzić do częstszych infekcji. Kontroluje także receptory smaku - jeśli cierpisz na niedobór cynku, twój apetyt zapewne uległ znacznemu pogorszeniu. Dodatkowo, wpływa na kondycję włosów i paznokci.

Dzienne zapotrzebowanie to 10 mg. Główne źródła: kiełki, pestki dyni i słonecznika, produkty mleczne, rośliny strączkowe, ostrygi.

• Żelazo - jest składnikiem hemoglobiny, a jego niedobór może prowadzić do anemii. Jest to bardzo ważny składnik mineralny dla kobiet w ciąży, gdyż warunkuje odpowiedni rozwój płodu.

Żelazo nie jest wytwarzane w organizmie ludzkim, więc powinno być przyjmowane z zewnętrznych źródeł, w ilości przynajmniej 15 mg dziennie. Największe pokłady żelaza zawiera czerwone mięso, buraczki, orzechy, rośliny strączkowe, daktyle.

Znamy już teorię, teraz czas na praktykę! Przepisy na pyszne sałatki superfoods pomogą Ci przygotować zdrowy koktajl witamin i minerałów, który zabierzesz ze sobą do pracy albo zaskoczysz nim swoich gości. Poniżej przedstawiamy szybkie i proste przepisy na dania superfoods.

Sałatka z awokado i suszonymi pomidorami:

Składniki:

• ½ szklanki kaszy jaglanej

• 1 dojrzałe awokado

• kilka suszonych pomidorów

• natka pietruszki

• przyprawy do smaku (sól i pieprz)

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną przepłukaj zimną wodą, a następnie ugotuj w małym garnku zgodnie z instrukcjami w lekko osolonej wodzie (około 20 minut).
Awokado pokrój w kostkę, suszone pomidory w plasterki, natkę pietruszki posiekaj - najlepiej nożem do ziół.
Wszystkie składniki wymieszaj delikatnie łyżkami do sałaty, a następnie dodaj przyprawy do smaku.

Smacznego!

Kilka słów o kaszy jaglanej…

Kasza jaglana to łuskane ziarna prosa. Ma więcej składników mineralnych niż inne rodzaje kaszy - wyróżnia się dużą zawartością witaminy B1, B2, B6, zawiera także kwas foliowy, potas, fosfor i żelazo. Sałatka superfoods z kaszą jaglaną to dobry pomysł na lunch dla przyszłych mam.

Jest lekkostrawna, a także wykazuje działania antywirusowe i bakteriobójcze - zaleca się jej spożywanie podczas przeziębienia, gdyż ułatwia odkrztuszanie śluzu, dzięki czemu szybciej znika mokry kaszel i katar. Dodatkowo, kasza jaglana jest bezglutenowa.

Kasza jaglana, jak wszystkie produkty z tej rodziny, jest stosunkowo kaloryczna - 100g zawiera 350 kcal. Nie oznacza to jednak, że tuczy - zawiera dużą ilość błonnika, który zaleca się spożywać na diecie, a także na długo zapewnia uczucie sytości. Nie można do niej jednak dodawać kalorycznych dodatków - dlatego w przepisie znalazło się awokado, zawierające same tłuszcze nasycone.

Sałatka z kaszy quinoa, z pieczonym burakiem i serem kozim:

Składniki:

• 3 buraki

• 1 szklanka kaszy quinoa

• 200 g twardego sera koziego

• sałata rzymska lub jarmuż

• miseczka rukoli

• oliwa z oliwek

• przyprawy do smaku (sól, pieprz)

Przygotowanie:


Buraki umyj, obierz ze skórki obierakiem do warzyw, pokrój w kostkę.
Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Na blachę do pieczenia wyłóż pokrojone buraki, polej oliwą i dopraw przyprawami najlepiej świeżymi, prosto z młynka. Piecz około 25 minut.
Kaszę wypłucz pod zimną wodą. Wsyp do wrzącej wody (około 2 szklanki) i gotuj około 3 minut. Ściągnij garnek z pokrywką z ognia i trzymaj kaszę pod przykryciem aż do całkowitego wchłonięcia wody.
Ser pokrój w kawałeczki, przyda Ci się nóż do sera.
Rukolę i sałatę wyłóż na talerz, polej odrobiną oliwy lub spryskaj za pomocą rozpylacza do oliwy.
Na zieleninę wyłóż kaszę i buraki, dopraw do smaku.

Buraki - czerwone złoto

Buraki pobudzają tworzenie krwinek czerwonych - zawierają żelazo, a tym samym zapobiegają powstawaniu anemii. Buraki to przeciwutleniacze - pomagają w przedostawaniu się tlenu do komórek organizmu, dzięki czemu mają pozytywny wpływ na układ krwionośny.

Jadalne są zarówno liście buraka (botwina), jak i korzeń. Zawiera on także kwas foliowy, beta karoten, witaminę C i B1 oraz wapń, potas, magnez, fluor.

Buraki są niskokaloryczne (38 kcal w 100g), a ich właściwościom prozdrowotnym poświęcić można całą książkę - zabijają bakterie i wirusy, neutralizują kwasy żołądkowe lecząc niestrawność, a także… pomagają w walce z kacem!

Sok z buraków

To lekarstwo na przeziębienie i przykre skutki alkoholu - przedstawiamy przepis na dobre samopoczucie po zakrapianej imprezie.

Składniki:

• 0,5 kg buraków

• woda

• skórka od chleba

• czosnek

• cukier

• sól

Przygotowanie:

Buraki dokładnie umyj, obierz ze skórki i pokrój w plastry. Przydatny tu będzie nóż do warzyw.
Ułóż je w dużym naczyniu żaroodpornym i zalej przegotowaną wodą (w ilości 2:1 względem buraków).
Dodaj skórkę od chleba razowego, czosnek i przyprawy.
Naczynie przykryj gazą, odstaw w ciepłe miejsce, poczekaj około 4 dni. W tym czasie sok sfermentuje i będzie gotowy do picia. Przelej go do  wysokiego słoika lub karafki z korkiem, aby wystarczył Ci na dłużej.

Na zdrowie!

Sałatka z jarmużem, komosą ryżową i pestkami:

Składniki:

• 100 g jarmużu

• połowa granatu

• 2 łyżki suszonej żurawiny

• 2 łyżki pestek dyni

• awokado

• pół szklanki kaszy quinoa

• miód

• sok z cytryny

• oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Jarmuż umyj pod bieżącą wodą, dokładnie osusz.
Kaszę ugotuj (zgodnie z instrukcją z przepisu powyżej, w proporcjach 1:2).
Pestki dyni upraż na rozgrzanej głębokiej patelni.
Suszoną żurawinę zalej ciepłą wodą i odstaw na parę minut.
W osobnej pojemnej misce zmieszaj miód, sok z cytryny, oliwę (wszystkiego po 1 łyżce stołowej).
Miód w łatwy sposób nabierzesz dzięki specjalnemu dozownikowi do miodu.
Wymieszaj kaszę, jarmuż, żurawinę, polej dressingiem i posyp pestkami dyni.
Podaj w szerokiej misie na sałatę.

Sałatka makaronowa z mango:

Składniki:

• mango

• 1 marchewka

• ogórek

• 200 g makaronu

• orzechy nerkowca (garść)

• przyprawy i zioła - bazylia, kolendra, mięta

Sos:

• czosnek - 3 ząbki

• imbir

• papryka chilli

• sos sojowy - 4 łyżki stołowe

• olej sezamowy - 2 łyżki stołowe

• brązowy cukier - jedna mała łyżeczka

• sok z limonki

Przygotowanie:

Składniki na sos posiekaj lub przetrzyj przez praskę do czosnku i tarkę do imbiru, połącz z płynnymi i brązowym cukrem.
Mango, marchewkę i ogórka zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
Ugotuj makaron w lekko osolonej wodzie.
Warzywa wymieszaj z sosem i odstaw na pół godziny, aż dokładnie przesiąkną smakami.
Wymieszaj makaron z sosem, warzywami i ziołami, posyp prażonymi orzechami nerkowca.

Najzdrowsze nasiona - zestawienie:

• Nasiona chia - jedne z mniej popularnych w Polsce superfoods, zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś atlantycki. Te niepozorne nasiona posiadają także mnóstwo wapnia oraz żelaza. Bogate są również w błonnik ułatwiający trawienie i zrzucanie wagi.

Udowodniono, że dzięki dużej zawartości potasu, nasiona chia zmniejszają ryzyko zachorowania na depresję i poprawiają humor. Polecane są studentom i uczniom, gdyż ułatwiają zapamiętywanie i koncentrację, a także kobietom - obniżają ryzyko zachorowania na raka piersi.

Nie wiesz jak wykorzystać nasiona chia w kuchni? Zrób pudding! Wystarczy zalać 250 g nasion mlekiem krowim lub roślinnym i dosłodzić miodem. Po paru godzinach nasiona napęcznieją, a danie nabierze odpowiedniej konsystencji.

• Siemię lniane - zawiera duże ilości błonnika rozpuszczalnego, który wiąże treść żołądka i utrudnia opróżnianie go. Dzięki temu poczujesz się syta nawet parę godzin po posiłku! Dodatkowo, siemię lniane poprawia kondycję cery, włosów i paznokci, a także reguluje gospodarkę hormonalną, zwłaszcza w okresie menopauzy. Zaleca się spożywanie siemienia lnianego kobietom, u których w rodzinie występował rak piersi lub jajników - może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów.
  
  

• Nasiona słonecznika - idealne do sałatek i deserów. Odznaczają się wysoką zawartością witaminy E - aż 35 mg w 100g! Co ważne, obniżają także zawartość złego cholesterolu, niwelując ryzyko powstawania miażdżycy i chorób serca.

Warto jednak pamiętać, że są dość kaloryczne - 100 g słonecznika to aż 40 g tłuszczu, dlatego dziennie jedz nie więcej, niż jedną garść.

• Pestki dyni - przez dużą zawartość witaminy E (jak słonecznik), zaleca się ich spożywanie mężczyznom. Są bardzo kaloryczne (560 kcal w 100g), jednak zawierają dużą ilość cynku. Dodaj je do swojej diety, jeśli planujesz przybrać na masie mięśniowej - pestki dyni to sekret sportowców na wytrzymałość i siłę.

• Czarnuszka - wzmacnia układ odpornościowy, działa bakteriobójczo, wspiera układ krążenia, nerki i wątrobę, a także wykazuje działanie antydepresyjne. Lekarstwem na wiele dolegliwości (wewnętrznych i zewnętrznych) jest nalewka z czarnuszki - zmielone nasiona zalane alkoholem. Działa przy zakażeniach grzybiczych oraz łagodzi bóle gardła i kaszel.

• Orzechy nerkowca - pomagają zniwelować ryzyko cukrzycy typu II. Są to owoce drzewa spokrewnionego z mango, charakteryzują się słodkim smakiem, dlatego pasują do deserów. Zapobiegają chorobom serca, a także są źródłem większości witamin z grupy B, dzięki czemu koją nerwy i poprawiają koncentrację.
  
  

Sałatka superfood na słodko - grapefruity i granaty:

Składniki:

• 2 grapefruity (najsłodsze są te z oznaczeniem “Floryda”)

• 2 granaty

• opcjonalnie miód - do dosłodzenia

Przygotowanie:

Grapefruity obierz (pamiętaj także o pozbyciu się białej warstwy, gdyż to ona jest najbardziej gorzka). Poszczególne cząstki obierz ze skórek i odłóż do miski.
Granaty obierz. Odkrój górną część skórki, owoc porozdzielaj wzdłuż skórek łączących cząstki i każdą z nich “otrzep” z pestek nad miską.
Wymieszaj owoce. Możesz dodać także miód do smaku.

W czym serwować sałatki?

Jeśli spodobały Ci się nasze pomysły na zdrowe sałatki ze składnikami superfood, przygotuj je w domu! Świetnie sprawdzą się jako przystawka lub uzupełnienie posiłku podczas spotkań towarzyskich. Chcesz zachwycać gości nie tylko smakiem? Zastanów się nad ciekawym sposobem podania!

Sałatki warstwowe najlepiej prezentują się w przezroczystych, szklanych misach - ułożenie składników ma wtedy także walory estetyczne. Sałatki na słodko najlepiej podawać w małych salaterkach, jako deser. Słone zaś możesz zaserwować swoim gościom na małych talerzykach lub w dużej misce - pamiętaj jednak, aby dodać sztućce odpowiednie do nałożenia potrawy.

Ciekawym pomysłem jest także serwowanie sałatek w naturalnych “miskach”. Sałatka z grapefruitów może zostać podana w wydrążonej skórce - nie tylko na pewno przykuje uwagę gości, ale także pozwoli zaoszczędzić Ci czas na zmywaniu. Naturalna sałatka, naturalne podanie - czego chcieć więcej?